Tavat - Muutoksen teon abc

Olet ihmisenä sellainen kuin miten elät ja toimit päivittäin. Siihen kuinka elät taas liittyy hyvin olennaisesti tavat joita toistat päivästä toiseen. Voidaan siis todeta tapojen pitkälti määrittelevän sen kuka ja millainen sinä ihmisenä oikeasti olet. Mikäli tahdot pystyä vaikuttamaan tapoihisi, tulee sinun ymmärtää mitä tavat ovat ja kuinka ne muodostuvat. Tässä artikkelissa syvennymmekin tapoihin sekä etenkin niiden syntyyn ja muuttamiseen pintaa syvemmin. Artikkelin lukemalla tulet saamaan mm. seuraaviin kysymyksiin vastauksia: Miksi meillä on juuri niitä tapoja, joita meillä on? Miksi niiden muuttaminen tuntuu usein mahdottomalta tehtävältä? Kuinka sitten voimme muuttaa tai luoda uusia tapoja onnistuneesti?

ARTIKKELIN AIHEALUEET

1. MITÄ TAVAT OVAT?

2. MITEN TAVAT OVAT MUODOSTUNEET?

3. KUINKA TAPOJA VOIDAAN MUUTTAA ONNISTUNEESTI?

4. YHTEENVETO (KÄYTÄNNÖN ESIMERKIT)

   
   

1. MITÄ TAVAT OVAT?

Tavat ovat jotain käyttäytymistä, jota on toistettu riittävän monta kertaa, jotta se on vakiintuntunut rutiiniksi. Ne ovat aivojen oppimia keinoja selvitä eteen tulleista haasteista, jotka sittemmin ovat siirtyneet automaattisen toiminnan alaiseksi. Toiminnastamme vastaavat kaksi aivojen eri osaa: etuotsalohko sekä tyvitumake. Näistä ensimmäinen on vastuussa kontrolloidusta ja tietoisesta toiminnan säätelystä. Tyvitumake taas vastaa tiedostamattomasta automaattisesta toiminnasta, eli tavoista. Koska ihmisen toiminnasta jopa 40-45% on tiedostamatonta, on tapojen merkitys hyvinkin suuri. Tämä tarkoittaa, että lähes puolet ajasta toimimme ja teemme valintoja ilman niitä sen tarkemmin edes ajattelematta. Tapojen muuttaminen on siis välttämätöntä, mikäli haluamme jonain päivänä olla jotain muuta kuin mitä nyt olemme. Tavat ovat usein syntyneet hyvin pitkän ajan kuluessa ja monet niistä juontavat juurensa lapsuuteemme saakka. Jo pelkästään tämän takia tulisi ymmärtää, ettei tapojen muuttaminen tule olemaan helppoa, eikä se tapahdu hetkessä.

2. MITEN TAVAT OVAT MUODOSTUNEET?

Tavat ovat siis aivojemme palkintojärjestelmän muovaamia ja oppimia vastauksia elämässä vastaan tulleisiin haasteisiin. Tavat syntyvät yrityksen ja erehdyksen kautta. Uuden tilanteen tullessa eteemme, aivojemme pitää tehdä päätös kuinka reagoimme ja vastaamme tilanteeseen. Mikäli ensimmäinen ratkaisu ei tuota toivottua palkintoa, kokeilee aivot ensi kerralla toista ratkaisua ja tämä toistuu kunnes toimiva ratkaisu löytyy. Tämän jälkeen tulevaisuudessa vastaavissa tilanteissa aletaan toistaa toimivaksi todettua ratkaisua. Riittävien toistojen myötä ratkaisusta alkaa kehittyä tapa, jolloin se on siirtynyt tyvitumakkeen eli tiedostamattoman säätelyn alaiseksi.

Käydään seuraavaksi perusteellisesti läpi aiemmin mainitun aivojen palkintojärjestelmän toimintaa ja sitä kautta tapojen muodostumista. Aivojen palkintojärjestelmä koostuu tavan kehittymisprosessista, joka jaetaan kolmeen osaan; vihjeeseen, vastineeseen ja palkintoon. Tämän prosessin jälkeen aivojen palautejärjestelmä kertoo, vastasiko palkinto motiivia. Jotta opimme ymmärtämään tapoja kokonaisuudessaan, tulee meidän ensin sisäistää nämä kolme vaihetta sekä palautejärjestelmä.

VAIHE 1. VIHJE

Aivomme etsivät itsenäisesti jatkuvasti vihjeitä, joita seuraa tietynlainen käyttäytyminen palkinnon toivossa. Aivot käyvät tämän kolmivaihesen prosessin läpi joka kerta samassa järjestyksessä. Vihje voi olla käytännössä mikä tahansa tiedon palanen joka ennustaa jonkunlaista palkintoa. Aikojen alussa esi-isämme etsivät vihjeitä, jotka ennustivat palkintoja, kuten ruokaa, vettä ja seksiä. Ajan saatossa palkinnot ovat muuttuneet ja tänä päivänä etsimmekin palkinnoksi ennemminkin toissijaisia palkintoja kuten rahaa, valtaa, hyväksyntää, kuuluisuutta, rakkautta, ystävyyttä tai nautintoa. Joka tapauksessa voidaan todeta, että kaiken toimintamme ja jokaisen tapamme takana on aina jokin tarve tai motiivi, joka saa meidät metsästämään vihjeitä. On myös tärkeä ymmärtää, ettei se mitä himoitaan ole vielä itsessään tapa, vaan se mitä se tarjoaa. Et pese hampaita hampaiden pesun ilosta, vaan saadaksesi puhtaat hampaat. Tupakoitsija ei polta polttamisen ilosta, vaan siitä saadun olon vuoksi. Televisiota katsotaan ohjelman tuoman viihteen takia jne.

VAIHE 2. VASTINE, ELI ITSE TAPA

Vihjettä seuraa vastine, eli itse tapa jolla vihjeeseen reagoidaan palkintoa tavoitellessa. Vastine voi olla ajatus tai teko.

VAIHE 3. PALKINTO

Palkinto on seurausta vihjeestä ja sen vastineesta. Palkinto tuo siis tyydytystä motiiville, joka kaiken toiminnan ja tavan takana on. Palkinnon kautta aivojen palkitsemisjärjestelmä oppii mitkä valinnat ovat tulevaisuudessakin muistamisen arvoisia. Toisin sanoen aivojen palautejärjestelmän mielihyvän ja pettymyksen tunteet auttavat aivoja erottamaan hyödylliset valinnat ja teot turhista.

AIVOJEN PALAUTEJÄRJESTELMÄ

Tämä kolmivaiheinen prosessi on jatkuvasti aktiivinen meidän siihen kiinnittämättä huomiotamme. Aivomme skannaavat jatkuvasti ympäristöä, etsien vihjeitä ja tarjoten niille vastineita palkintojen toivossa. Se mikä määrittelee tuleeko ratkaisuista tapoja, on vastaako palkinto motiivia. Palautejärjestelmämme toimii seuraavasti: kokeile, epäonnistu, opi, tee eritavalla. Mikäli kolmivaiheinen prosessi ei tuota toivottua tulosta, kokeilee aivot seuraavalla kerralla toista vastinetta palkinnon tavoitteluun. Sopivan ratkaisun löydyttyä aivomme osaavat ensi kerralla käyttää toimivaksi todettua keinoa automaattisesti. Välittömästi hyvältä tuntuvat ratkaisut muodostuvat kaikkein helpoiten tavaksi. Jos olet esimerkiksi joskus sattunut ostamaan ahdistukseen karkkia ja saanut siitä palkinnoksi mielihyvän tunteen, niin heti tämän jälkeen aivot päättelevät löytäneensä ratkaisun hyvän olon löytymiseen. Ja kappas vaan, ensi kerralla ahdistuneena osaatkin jo vanhasta muistista hakea hyvän olon tunnetta karkki hyllyltä.

Tavan syntyminen vaatii aina jokaisen vaiheen läpikäynnin. Mikäli yksikin vaihe on puuttellinen, ei tapaa synny.

Tiivistetysti:

-Jos palkinnon takana ei ole riittävää motiivia, ei prosessi käynnisty.

-Mikäli vihjeen kohtaaminen estyy, prosessi pysähtyy.

-Mikäli itse valinnan tai teon suorittaminen estetään, jää palkinto saamatta.

-Jos lopulta saatu palkinto ei vastaakkaan haluun tai motiiviin, aivot oppivat ettei ole syytä toistaa samaa prosessia uudestaan tulevaisuudessakaan.

Palkintojärjestelmän avulla tavat liittyvät lopulta toisiinsa hermoverkkona. Kun hermosolut syttyvät saman aikaisesti, ne liittyvät toisiinsa. Tämä liitos on aluksi melko heikko, mutta toistojen kautta liitos vahvistuu kokoajan vahvemmaksi. Kun asiat ovat lopulta liittyneet vahvasti toisiinsa, on niiden muuttaminen tai korvaaminen vaikeaa. Esimerkiksi, kun on oppinut yhdistämään television katseluun napostelun, ovat ilta, sohva, televisio, ja sipsit liittyneet ajan saatossa vahvasti toisiinsa. Tämä tarkoittaa sitä, että kun yksikin näistä asioista on läsnä, on todennäköisyys muidenkin läsnäololle hyvin suuri. Koska oppimamme tavat ovat siirtyneet tyvitumakkeen automaattiseen toimintaan palkintojärjetelmän ja hermostomme mielihyvähormonin dopamiinin saattelemana usein usean vuoden aikana, on niitä vastaan taistelu myös vaikea ja aikaa vievä prosessi.

3. KUINKA TAPOJA VOIDAAN MUUTTAA ONNISTUNEESTI?

Nyt kun ymmärrämme paremmin kuinka tapamme ovat syntyneet, voimme seuraavaksi siirtyä pohtimaan, kuinka voimme muuttaa tai luoda uusia tapoja onnistuneesti. Toisaalta, jo pelkästään ymmärtämällä miten tapa syntyy, ymmärrämme myös pääpiirteittiäin kuinka luoda uusi tapa. On kuitenkin huomioitava, että yleensä tapa syntyy aivojen itsenäisesti etsimästä vihjeestä ja sen vastineesta. Kun alamme muuttaa tai luoda itse uuttaa tapaa, joudumme käyttämään toimintamme tietoista säätelyä huomattavasti enemmän. Jotta uuden tavan luominen voi edes alkaa, tulee meillä olla riittävästi motivaatiota käyttää energiaamme muutoksen toteuttamiseksi. Tästä syystä jo käytössä olevan tavan muuttaminen pikkuhiljaa on huomattavasti helpompaa ja todennäköisempää onnistumisen kannalta, kuin sen korvaaminen kokonaan uudella tavalla.

Kävimme artikkelin alussa läpi kuinka toimintaamme ohjaa kaksi aivojen osaa. Kerrataan kuitenkin vielä: aivojen etuotsalohko ohjaa tietoista toimintaamme ja tyvitumake taas on vastuussa tiedostamattomasta toiminnasta, eli tavoista. Toiminnastamme tiedostamatonta on jopa 40-45%. Kaikki tämän hetkiset tapamme ovat tämän tiedostamattoman toiminnan alla, kun taas uudet tapamme vaativat aluksi huomattavasti tietoista säätelyä. Tästä johtuen tapojemme muuttaminen vaatii käytännössä aina aivoiltamme suurempaa huomiota. Tämä onkin tärkeä ymmärtää ja muistaa tapoja muuttaessa.

Usein kun tahdomme muuttaa tapoja, päätämme laittaa kaiken kerralla uusiksi ja lisäksi toivomme vielä tämän onnistuvan hetkessä. On kuitenkin ymmärrettävä, että jos suurin osa tavoista on muodostunut usean vuoden saatossa tai jopa jo lapsuudessa, niin tulee myös niiden muuttaminen viemään aikaa enemmän kuin viikon tai kuukauden. Jos aiomme onnistua tavan tai tapojen muutoksessa kestävästi, tulee meidän myös ymmärtää, ettemme voi yhtäkkiä siirtää liian montaa asiaa automaattisesta toiminnasta (40-45% toiminnasta) tietoiselle toiminnalle. Tällä tavoin jaksamme ehkä hetken toimia toisin, mutta pidemmän päälle aivojemme etuotsalohko saa liikaa asioita hallittavaksi ja mitä todennäköisemmin epäonnistumme.

Isoin yksittäinen neuvoni tapojen muuttamiseen onkin unohtaa kiire ja edetä askel kerrallaan. Tapaa ei tarvitse muuttaa kerralla kaikkein optimaalisimpaan vaihtoehtoon vaan muutoksen voi tehdä pikkuhiljaa. Jos muutettava tapa on esimerkiksi aiemmin mainittu sipsien napostelu illalla televisiota katsellessa, optimaalisin vaihtoehto voisi olla korvata kyseinen lenkillä ulkona. Muutos olisi kuitenkin kerralla tehtäväksi melko radikaali, joten ensiksi voisi vaihtaa sipsit dippivihanneksiin ja edetä näin askel kerrallaan. Muutosta tehdessä kannattaa keskittyä maksimissaan 1-3 asiaan kerrallaan, jolloin muutokseen vaadittavat voimavarat riittävät paremmin ja muutos mitä todennäköisemmin onnistuu kestävästi.

Kuinka kauan uuden tavan kehittyminen sitten vaatii aikaa? Muistetaan, että tavan kehittymisessä aikaa tärkeämpää oli tapahtuman toistuvuus ja tiheys. Tästä johtuen on haastavaa antaa tarkkaa arviota ajasta, jossa asiasta on muodostunut tapa, eli osa tiedostamatonta toimintaa. On kuitenkin tutkimus tuloksia joiden mukaan uusilla asioilla kestää muodostua tavaksi 18-254 päivää, mediaani tuloksen ollessa 66 päivää eli noin 2 kuukautta. Tämä vahvistaakin sen, että on turha odottaaa muutosten tapahtuvan hetkessa. Samalla tutkimus korostaa sitä, että muutoksen on oltava tarpeeksi pieni, jotta sitä jaksetaan toistaa ja ylläpitää riittävän pitkään. Muutos ei kaadu siihen jos tavan toistaminen katkeaa päivällä tai kahdella, mutta yli viikon tauko käytännössä katkaisee tavan kehityksen. Otetaan vielä esimerkiksi Jan Middelkampin tutkimus, jossa selvitettiin ihmisten liikuntakäyttäytymisen muutosta. Tutkimuksessa kävi ilmi, että n. 50% ihmisistä oli lopettanut kuntoiluohjelman puolen vuoden kohdalla. Kuntoilua jatkaneesta toisesta puolikkaasta kuitenkin vain 10% oli lopettanut kuntoilun 12 kuukauden kohdalla. Toisin sanoen, mitä pidempään pystymme pitämään toimintaa yllä, sitä todennäköisemmin se myös vakiintuu.

Toinen äärimmäisen tärkeä asia joka usein unohtuu tapoja muutettaessa, on muuttaa samalla myös omaa identiteettiä. Koska tapamme määrittelevät sen kuka olemme, tulee meidän myös ymmärtää, että muutaessamme tapoja tulee myös identiteetin muuttua. Jos haluamme lopettaa tupakan polton, tulee meidän siis onnistuaksemme muuttaa tapamme lisäksi identiteettiämme tupakoitsijasta savuttomaksi. Identiteetin muutos jo itsessään ohjaa sekä auttaa meitä muuttamaan tapojamme. Käytännössä identiteetin muutos voi näkyä esimerkiksi tupakasta eroon pääsevälle tarjottaessa tupakkaa. Jos identiteettiä ei ole muutettu, hän todennäköisesti vastaa "ei kiitos, yritän päästä tupakasta eroon", kun taas identiteetin muuttanut vastaisi "ei kiitos, en polta". Ero ei siis välttämättä ole suuri, mutta muutoksen onnistumisen kannalta usein hyvinkin merkittävä. Kun identiteettiä on muutettu, tavan toistaminen toimii päivittäisenä todisteena sinulle siitä, että olet se ihminen keneksi halusitkin muuttua.

Identiteetin ja maltin lisäksi on tärkeä ruokkia tavan kehittymisprosessin vaiheita, joita olivat vihje, vastine sekä palkinto. Jos haluat ottaa uudeksi tavaksi lenkkeillä lähes päivittäin, voit ruokkia vihje vaihetta esimerkiksi nostamalla lenkkivarusteesi esille jo edellisenä iltana. Tällöin joka kerta nähdessäsi varusteet, aivosi saavat vihjeen lenkille lähdölle. Toisaalta esille nostetut varusteet helpottavat lenkille lähtöä ja täten helpottavat vastine vaiheen toteutumista. Olipa tavoitteesi sitten mikä tahansa, on tärkeä heti alussa miettiä millä keinoin voit ruokkia näiden vaiheiden toteutumista ja sitä kautta helpottaa tavan muodostumista juuri sinun tapauksessasi. Ympäröivien ihmisten tuki ja apu ovat äärimmäisen tärkeitä myös tapoja muutettaessa!

4. YHTEENVETO (KÄYTÄNNÖN ESIMERKIT)

   
   

Mietään uuden tavan muodostamista vielä käytännön esimerkin kautta hyödyntäen kaikkea oppimaamme. Kuvitellaan, että olen ollut hyvin passiivinen viimeisen kymmenen vuoden ajan. Työni on passiivista toimistotyötä ja vapaa aikanikin vietän lähinnä sohvalla televisioita katsellen. Nyt tahtoisin kuitenkin muuttaa passiivista elämäntapaani ja alkaa liikkumaan enemmän. Otetaan kaksi käytännön esimerkkiä, joissa ensimmäisessä olemme hyödyntäneet oppejamme tavoista sekä niiden muodostumisesta. Jälkimmäinen esimerkki taas vastaa sitä tyypillistä muutoksen yritystä, jossa emme ymmärrä mitä tavan muodostaminen oikeasti vaatii.

TODENNÄKÖISYYS ONNISTUA ON SUURI KUN:

Minulla on vahva itsestäni kumpuava halu (motivaatio) muuttaa passiivista elämäntapaani, esimerkiksi edistääkseni terveyttä. Tiedän kuka olen nyt, ja kuka tahdon tulevaisuudessa olla. Tiedostan, että muutos ei tapahdu hetkessä, vaan vaatii vähintään 2kk aikaa ja toistoja lähes päivittäin. Toistoilla aion myös todistaa päivittäin itselleni olevani se henkilö miksi halusin tulla. Ymmärrän, että tavan muodostumisessa asiaan käytettyä aikaa tärkeämpää on toistojen määrä. Aloitankin lisäämällä joka päivälle 5-15 minuutin pituisen kävelylenkin, koska tiedän, että sen pystyn todella toistamaan joka ikinen päivä. Laitan lenkkikenkäni ja -vaatteeni esille jo edellisenä päivänä, jotta ne ovat muistuttamassa minua lenkistä ja täten kasvattaa todennäköisyyttä mennä lenkille. Tavan alkaessa vakiintua voin pikkuhiljaa lisätä lenkkieni pituutta ja näin edetä askel kerrallaan kohti liikunnallista elämäntapaa.

TODENNÄKÖISYYS ONNISTUA ON MATALA JOS:

Minulla ei ole riittävää ja aitoa halua (motivaatiota) muuttaa tapaani. En ole pysähtynyt miettimään kuka oikeasti olen tällä hetkellä tai keneksi haluan tulla. Oletan muutoksen tapahtuvan helposti ja nopeasti. Yritän muuttaa kerralla liian radikaalista tapaani tai liian montaa tapaa yhtä aikaa. Saatan esimerkiksi yrittää laittaa kerralla koko ruokavalioni uusiksi sekä samaan aikaan lisätä liikuntaa tunnin jokaiselle päivälle. En muuta ympäristöäni ruokkimaan tarvittavaa muutosta lainkaan, vaan luotan siihen, että aivoni kyllä älyävät ja muistavat toistaa uutta tapaani joka päivä.

Näiden esimerkkien pohjalta voitkin pohtia omaa muutoksen teon prosessiasi. Oletko kenties ennen yrittänyt muuttaa tapojasi jälkimmäisen esimerkin tapaan, siinä kuitenkaan onnistumatta? Tulevaisuudessa voit kuitenkin hyödyntää oppimiasi asioita ensimmäisen esimerkin tapaan ja takaan, että mahdollisuutesi onnistua kasvavat huomattavasti.

Leevi Karvinen

BEVO Performance