Stressi - arjen vihollinen vai tehotyökalu

Tällä artikkelilla tahdon tarjota kattavan tietopaketin stressistä ja sen hallinnasta jokaisen saataville. Samalla pyrin tarjoamaan näkökulmaa, jossa stressin voi nähdä negatiivisen ilmiön sijaan työkaluna suorituskyvyn parantamiseen, tehokkaaseen työskentelyyn sekä arjen haasteista selviämiseen. Stressiä tulee kuitenkin osata hallita, ettei se pääse kääntymään itseään vastaan.

ARTIKKELIN AIHEALUEET

1. MITÄ STRESSI SITTEN OIKEASTI ON?

2. HYVÄ - PAHA STRESSI

3. MITKÄ ASIAT AIHEUTTAVAT STRESSIÄ?

4. KUINKA OPPIA TUNNISTAMAAN HAITALLISEN STRESSIN OIREITA?

5. MITÄ STRESSINHALLINTA TARKOITTAA?

6. MILLÄ KEINOIN STRESSIÄ VOIDAAN HALLITA?

7. YHTEENVETO

   
   

Nykymaailmassa stressistä on kasvanut melkoinen ilmiö, jossa yhteiskuntamme suorastaan ruokkii stressitekijöitä kuten kiirettä, työ- ja opiskelupaineita, epäterveellisiä ravitsemustottumuksia, vähäistä liikuntaa ja nykyinen maailmantilannekaan ei juuri asiaa helpota. Stressitekijöitä on tänä päivänä loputtomiin ja altistumme niille jokainen jatkuvasti. Samaan aikaan niiden hallinta tuntuu kuitenkin olevan lähes mahdotonta. Tämä kaikki näkyy usein pohtiessamme koettua hyvinvointiamme ja elämänlaatuamme, jolloin stressi nousee lähes poikkeuksetta esiin. Stressi onkin kenties yksi olennaisimmista asioista, joihin tulisi kiinnittää huomiota pyrkiessä edistämään hyvinvointia. On siis erityisen tärkeä oppia tunnistamaan stressitekijöitä omasta arjestaan ja hallitsemaan niitä.

Siitä huolimatta, että stressi on hyvin suuresti esillä, ei monikaan tiedä mitä stressi oikeastaan on, mistä se johtuu tai miten voimme siihen itse vaikuttaa. Yleisesti stressi nähdään ainoastaan negatiivisena tuntemuksena ja stressinhallintakin stressin välttelynä. Tämän artikkelin lukemalla takaan, että saat lukuisia oivalluksia, runsaasti hyödyllistä infoa ja vähintäänkin vastaukset edeltäviin kysymyksiin!

1. MITÄ STRESSI SITTEN OIKEASTI ON?

Stressille ei tieteellisesti ole olemassa mitään yksiselitteistä määritelmää ja sitä käytetäänkin usein hyvin erilaisissa tilanteissa. Olet varmasti joskus kuullut puhuttavan "taistele tai pakene" -reaktiosta. Tämä tulee kaukaa ihmisen historiasta, jolloin stressillä oli tärkeä rooli valmistaa meidät joko taistelemaan tai pakenemaan selviytyäksemme elossa. Nykypäivänä voidaan yleisesti sanoa, että stressi on tilanne jossa ihmiseen kohdistuviin haasteisiin ja vaatimuksiin sopeutumiseen vaadittavat voimavarat ovat tiukoilla tai riittämättömät. Toisin kuin yleensä ajatellaan, stressiä ei niinkään aiheuta mikään yksittäinen ärsyke (kuten työ), vaan enemmänkin meidän käsityksemme, suhtautumisemme ja käytössämme olevat voimavarat kyseiseen asiaan.

Stressi reaktiona riippuukin pitkälti yksilön vastustus- ja sietokyvystä. Tämän takia voidaan todeta stressin olevan hyvin yksilöllinen, mutta myös jokaisella kehitettävissä oleva ominaisuus. Uskotaan, että stressiä yksilölle voivat aiheuttaa kielteisten tapahtumien ja muutosten lisäksi myös myönteiset asiat. Lähes poikkeuksetta stressi mielletään virheellisesti ainoastaan negatiivisena ilmiönä, vaikka todellisuudessa sillä on myös paljon positiivisia vaikutuksia meihin.

Kuten aiemmin mainitsin, on stressi hyvin paljon muutakin kuin tyypillinen arjessa negatiiviseksi mielletty tuntemuksemme. Fysiologisesti stressi tarkoittaa elimistössä kohonnutta vireystilaa, jolloin autonomisen (itsenäisen) hermoston sympaattinen aktiivisuus on päällä. Parasympaattisen hermostomme aktivoituessa vastaavasti rentoudumme ja palaudumme elimistön toimintojen rauhoituttua. Toisin sanoen stressi on kehon normaali reaktio, joka saa vireystilamme kohoamaan. Tästä syystä stressi tulisikin ymmärtää osaksi tervettä elimistön toimintaa siinä missä vaikkapa nälän tunne. Stressin välttelyn sijaan meidän tulisi keskittyä nimenomaan stressinhallintaan ja vastustus-/sietokyvyn kehittämiseen.

2. HYVÄ - PAHA STRESSI

Stressi voi olla niin positiivista kuin negatiivistakin. Fysiologisesti stressi jaetaan lyhytkestoiseen (positiiviseen) ja pitkäkestoiseen (negatiiviseen) stressiin. Lyhytkestoinen stressi on positiivista juuri sen vireystilaa kohentavan vaikutuksen ansiosta. Sen johdosta keho aktivoituu, syke nousee, hengitystiheys kasvaa, energiankäyttö tehostuu ja kipuhormoneja erittävien endorfiinien eritys lisääntyy, jotta reagoisimme ja toimisimme tehokkaammin. Tämä näkyy esimerkiksi urheilussa suorituskykymme kasvuna ja työtehtävissä tehokkuutemme paranemisena.

Hermoston toimintaa voidaan havainnollistaa ajattelemalla autonomisen hermoston sympaattinen osa kaasuna ja parasympaattinen osa vastaavasti jarruna. Kun elimistö reagoi stressiärsykkeeseen, sympaattinen hermosto aktivoituu ja elimistössämme menee niin sanotusti kaasu päälle. Normaali tapauksessa stressireaktion jälkeen keho palautuu homeostaasiin eli tasaiseen tilaansa. Vastaavasti palautuakseen elimistö vaatii parasympaattisen hermoston aktivoitumista, joka niin sanotusti jarruttaa elimistön toimintaa ja vireystilaa. Joskus kuitenkin käy niin, että sressireaktiomme pidentyy ja tällöin sympaattinen hermostomme jää aktiiviseksi eli toisin sanoen kaasumme hirttää. Tässä tapauksessa elimistömme ei pääse palautumaan välttämättä laisinkaan edes unen aikana.

Yleisesti kun puhutaan stressistä, puhutaan juuri pitkittyneestä eli haitallisesta stressistä. Siinä missä lyhytkestoinen stressireaktio on fysiologisesti välttämätön ja meille positiivinen asia, niin sen pidetessä se alkaa vaikuttamaan meihin negatiivisesti monen eri mekanismin kautta. Stressin aiheuttaman elimistön vireystilan nousun pitkittyessä kehomme käy ylikierroksilla jatkuvasti, parasympaattisen hermostomme toiminta heikkenee ja palautumisemme häiriintyy tai jopa estyy täysin. Pitkittyneellä stressillä on todettu olevan jo itsessään yhteys suurentuneeseen sairastumisriskiin moniin eri sairauksiin.

MERKITTÄVIMPIÄ STRESSIIN LIITTYVIÄ SAIRAUKSIA OVAT:

·         Sydäntaudit

·         Astma

·         Lihavuus

·         Diabetes

·         Päänsäryt, esim. migreeni

·         Masennus ja ahdistus

·         Vatsavaivat

·         Alzheimerin tauti

·         Ennenaikainen vanheneminen

·         Keskenmeno

Tämän lisäksi stressi vaikuttaa pitkittyneenä olennaisesti unenlaatuun ja palautumiseen sekä sitä kautta meidän kokonaiskuormitukseemme. Heikolla unella ja alipalautumisella taas on yhä edelleen merkittävä rooli sairastumisriskin kasvussa ja elämänlaadun heikkenemisessä.

3. MITKÄ ASIAT TYYPILLISESTI AIHEUTTAVAT STRESSIÄ?

Tässä kohtaa on hyvä mainita, että keskitymme nyt nimenomaan haitallista stressiä aiheuttaviin tekijöihin sekä oireisiin. Tavallisimpia stressin aiheuttajia ovat kiire, epäterveelliset elämäntavat, päihteet, tupakointi, ihmissuhdeongelmat, työ, opiskelu, epäterveellinen ravitsemus, liian vähäinen liikunta sekä yllättävät tai suuret muutokset elämässämme. Itseasiassa jo pelkät kielteiset ja negatiiviset tunteet aktivoivat stressihormonin eritystä elimistössämme.

Kehon kuormitusta lisää jo pelkkä yksittäinen stressitekijä, jonka jälkeen jokainen uusi stressitekijä lisää kuormitusta entisestään. Tämän ymmärtäminen onkin erityisen tärkeää, sillä hyvin monesti olemme tottuneet ”lievittämään” stressiämme esimerkiksi syömällä epäterveellisesti tai ottamalla muutaman saunaoluen raskaan päivän päätteeksi. Tällöin kuitenkin lisäämme alkuperäisen stressitekijän aiheuttamaa kuormitusta elimistöllemme entisestään uusilla stressitekijöillä ja näin aiheutamme itsellemme entistä suuremman kuormituksen. Tämä on usein hyvinkin nopea tapa pilata palautumisemme täysin.

Toisaalta joku taas voisi ajatella stressin helpottavan vaikkapa kovatehoisella juoksulenkillä tai kuntosaliharjoitteella, jotka yleisesti toki ovat pikaruokaa ja alkoholia huomattavasti parempia vaihtoehtoja terveydelle. Stressin kohdalla näin kuitenkaan ole, vaan kuormittuneen elimistön kuormittaminen kovalla liikunnalla yhtälailla pahentaa tilannetta entisestään. Pitkittyneen stressin aiheuttamaan ylikuormitukseen tulisi sen sijaan löytää ne keinot, joilla elimistö ja mieli saadaan aidosti rentoutumaan ja sitä kautta palautumaan. Tästä syystä riittävät stressinhallintataidot ja ymmärrys stressistä ovat äärimmäisen tärkeitä meille jokaiselle.

4. KUINKA OPPIA TUNNISTAMAAN HAITALLISEN STRESSIN OIREITA?

Pohditaan seuraavaksi stressin oireita ja niiden tunnistamista. Myöskään tämä ei ole täysin yksiselitteinen tai helppo aihe edes stressiin perehtyneillä henkilöillä. Stressin ja sen oireiden tunnistaminen voi nimittäin olla hyvinkin haastavaa, sillä sen aiheuttamat psykologiset ja fysiologiset vaikutukset saattavat usein olla keskenään ristiriidassa. Voidaan kuitenkin todeta itse stressin kokemuksen olevan psykologinen, mutta sen vaikutusten näkyvän yksilöllä fyysisinä.

Yksilöllisyyden takia stressin psykologisten oireiden ja vaikutusten arvioinnin tulee perustua yksilön omiin kokemuksiin. Fysiologista stressiä sen sijaan pystytään nykypäivänä mittaaman melko helposti esimerkiksi sykevälivaihteluun perustuvalla Firstbeat-hyvinvointianalyysillä. Yksi esimerkki stressin oireiden ristiriitaisuudesta on entinen opiskelukaverini, joka omin sanoin ei juuri mistään stressaillut, mutta hyvinvointianalyysi paljasti jotain aivan muuta fysiologisesta stressistä. Nykyteknologian mahdollistamista mittauksista huolimatta onkin tärkeä oppia tunnistamaan stressin oireita myös itse, sillä sen parempi, mitä nopeammin pääset tilanteen päälle. Alla listattuna niin tyypillisiä fysiologisia kuin psyykkisiäkin pitkittyneen stressin oireita:

TYYPILLISIÄ FYSIOLOGISIA OIREITA OVAT ESIMERKIKSI

·       päänsärky, huimaus, sydämentykytys, hikoilu

·       pahoinvointi, vatsavaivat, tihentynyt virtsaamisen tarve

·       ruokahalun väheneminen tai lisääntyminen

·       uniongelmat

·       krooninen kipu, selkävaivat

·       sairastelu, flunssakierre

·       verenpaineen kohoaminen

·       palautumisen heikkeneminen, krooninen väsymys

PSYYKKISIÄ OIREITA OVAT ESIMERKIKSI

·       jännittyneisyys, ahdistuneisuus

·       ärtyneisyys, levottomuus

·       muistiongelmat

·       motivaation puute

·       keskittymiskyvyn puute

·       eristäytyminen, perhe- ja parisuhdeongelmat

·       muutokset nautintoaineiden ja päihteiden käytössä

·       vaikeus tehdä päätöksiä

·       vähentynyt tai lisääntynyt läheisyydentarve

·       masennus, uupumus

5. MITÄ STRESSINHALLINTA TARKOITTAA?

Kuten artikkelin alussa jo totesin, mielletään stressinhallinta edelleen yllättävän usein stressin välttelyksi. Stressinhallinnassa tulisi kuitenkin keskittyä välttelyn sijaan kokonaiskuormituksen hallintaan ja sietokyvyn kehittämiseen. Stressin osalta kokonaiskuormituksen tasapainoa voidaan kutsua myös stressitasapainoksi. Siihen pääsy vaatii tasapainon löytämistä kuormituksen ja palautumisen välille. Tämä käytännössä tarkoittaa, että kuormittavalle tekijälle (esimerkiksi työlle) tulee vastapainoksi olla tarvittava määrä palauttavia tekijöitä (esimerkiksi unta ja aikaa läheisten kanssa).

Stressitasapaino on aina jokaisella yksilöllä erilainen. Sen saavuttamisessa kaiken lähtökohta onkin yksilön tietoisuus ja itsetuntemus stressistä. Ensi töiksi täytyy siis oppia ymmärtämään stressiä ja tunnistamaan omasta arjestaan stressitekijät, jotka aiheuttavat kuormitusta. Tätä helpottaa, kun pysähdyt aika ajoin arjessasi pohtimaan tuntemuksiasi sekä konkreettisesti kirjaamaan stressiä aiheuttavia tekijöitä ylös. Sen jälkeen voit käydä niitä tekijä kerrallaan läpi. Ensiksi on tärkeä tunnistaa stressitekijöistä ne joihin voit ylipäätään itse jollain tapaa vaikuttaa. Tämän jälkeen kannattaankin keskittyä nimenomaan näihin tekijöihin ja pohtia pieniä keinoja niiden hallitsemiseksi .

Usein näihin asioihin vaikuttaminen ja sitä kautta stressinhallinta vaatii myös asiasta puhumista, joka jo itsessään on tärkeä keino hallita ja helpottaa stressintuntemuksia. Etenkin puhuminen on tehokasta kun sen tekee asianosaisten kanssa. Silloin myös muiden ymmärrys stressistäsi lisääntyy ja se antaa mahdollisuuden vaikuttaa stressitekijöiden hallintaan. Esimerkiksi työn aiheuttamasta pitkittyneestä stressistä puhuminen työnantajan kanssa antaa tärkeää tietoa hyvinvoinnistasi työnantajalle, mutta samalla mahdollisuuden pohtia työstressiä keventäviä toimia yhdessä työnantajan kanssa. Olipa keskustelukaveri kuka tahansa, puhuminen kannattaa aina eikä kuormituksen kanssa kannata jäädä painimaan itsekseen.

6. MILLÄ KEINOIN STRESSIÄ VOIDAAN HALLITA?

Aiemmassa kappaleessa kävimmekin jo läpi stressin tunnistamiseen liittyviä keinoja ja siitä puhumisen tärkeyttä. Mutta mitä muita keinoja stressinhallintaan on olemassa? Yksinkertainen vastaus on, että kaikki perustuu kokonaiskuormituksen hallintaan. Ikävä kyllä itse kokonaiskuormituksen hallinta ei olekaan niin yksiselitteinen asia. Voimme oppia tunnistamaan ja hallitsemaan kuormitustekijöitä ja vastaavasti edistämään itse palautumista. Tässä kohtaa kuvaan astuu kuitenkin ihmisen kokonaisvaltaisuus. Siinä missä urheilijoina emme voi kehittyä ainoastaan kiinnittämällä huomiota harjoitteluun, stressissä emme voi keskittyä ainoastaan stressaavien asioiden välttelyyn.

Meidän monimutkaisessa elimistössämme lähes kaikki vaikuttaa kaikkeen ja siksi kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin edistäminen on yksi keskeisimmistä osista stressinhallintaa. Kuten stressitekijöistä huomasimme, epäterveellinen ravinto, vähäinen liikunta ja heikko uni lisäävät stressiä. Panostamalla omiin elintapoihimme jo itsessään onnistumme vähentämään niin fysiologista kuin psykologistakin stressiä lähes poikkeuksetta. Kun tähän lisätään keinoja tunnistaa ja hallita stressitekijöitä sekä itselle löydetyt keinot rentoutua, ollaan jo hyvin pitkällä. Näitä rentoutumiskeinoja voivat olla esimerkiksi läheisten kanssa vietetty aika, rentouttava kävely tai muu liikuntamuoto, terveellinen ja ravitseva ruoka tai mikä tahansa itselle rentouttava keino joka ei lisää elimistön kuormitusta. Koska kehomme ja mielemme toimivat yhdessä, jo toisen näistä rentouttaminen vaikuttaa myös toiseen positiivisesti. Usein myös pelkkä tieto siitä, että stressi on täysin normaali elimistömme reaktio auttaa sen hallinnan kanssa. Kun tajuaa ettei stressiä tarvitse vältellä, ei ainakaan tarvitse stressata stressistä. Tärkein on kuitenkin ymmärtää, ettei stressille tarvitse alistua vaan asiaan voi vaikuttaa itse.

Usein kokonaiskuormituksen keventäminen vaatii asioiden uudelleen arvottamista ja ajankäytön priorisointia näiden arvojen pohjalta, mutta kuten usein on todettu "Jos mikään ei muutu, niin mikään ei muutu". Tämä pätee myös stressin kohdalla. Etenkin raskaampina aikoina joutuu usein karsimaan päiväjärjestyksestä jotain pois, jotta miellyttäville asioille ja palautumiselle jää riittävästi aikaa. Helpommin toki sanottu kuin tehty, mutta kuten mainitsinkin, niin usein kyse on priorisoinnista ja asioiden tärkeysjärjestykseen laittamisesta. Kellossa meillä jokaisella on 24 tuntia vuorokaudessa ja loppujen lopuksi olemme pitkälti vapaita itse päättämään kuinka aikaa käytämme. Esimerkiksi usein löydämme kyllä aikaa katsoa 2h netflixiä, mutta samalla tuskailemme 30-60min liikuntaharjoitteen sisällyttämisestä päivään.

Mietitään kokonaisvaltaista lähestymistapaa vielä kokonaiskuormituksen näkökulmasta. Kun kuormituksesta poistuvat meidän päivittäisistä elintavoista johtuvat kuormitustekijät, jää esimerkiksi työstä tai yllättävistäkin muutoksista johtuvan stressin käsitelyyn huomattavasti enemmän voimavaroja ilman, että ylikuormitumme ja palautumisemme häiriintyy. Tästä syystä uskon henkilökohtaisesti aina kokonaisvaltaisen lähestymistavan tuottavan parhaimman ja ennen kaikkea kestävimmän ratkaisun. On kuitenkin olemassa eräs yksittäinen täsmäkeino, jolla voimme lievittää fysiologista stressiä ja vieläpä melko tehokkaasti.

Kyseessä on nimittäin hengitys. Autonomisen hermostomme parasympaattisen eli elimistöä jarruttavan osan tärkein hermo on aivohermo nimeltä Vagushermo. Sitä kutsutaan usein myös kiertäjähermoksi, sillä se ulottuu aivorungosta kaikkiin tärkeisiin elimiimme kuten sydämmeen, keuhkoihin ja suolistoon. Vagushermomme on stressin kannalta olennainen asia, koska se toimii palautumisjärjestelmämme pääkytkimenä. Se vaikuttaa alentavasti stressiin, ahdistukseen sekä tulehduksiin aktivoimalla parasympaattista hermostoa.

Vaikka Vagushermomme onkin autonomisen hermoston alaisena, pystymme silti aktivoimaan sitä syvällä ja rauhallisella pallea hengityksellä. Jo muutamalla pitkällä uloshengityksellä pystymme katkaisemaan stressireaktion ja aktivoimaan palautumistamme. Samalla sykkeemme ja verenpaineemme laskevat. Tiivistetysti syvä ja rauhallinen hengitys ei meidän kokonaiskuormitustamme itsessään laske, mutta se on erittäin tehokas, nopea ja helppo tapa stressiä vastaan missä ja milloin vain!

Lisäksi on havaittu, että hengityksen lisäksi oksitoniinin eli mielihyvähormonin erittyminen aktivoi vagushermoa. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi halaus ja kosketus myös edistävät rentoutumistamme tehokkaasti.

Alla listattuna muutama muu tehokas tapa aktivoida palautumista:

·         jooga

·         meditaatio

·         hieronta

·         akupunktio

·         avantouinti, kylmäaltistus ylipäätään

·         nauraminen

7. YHTEENVETO

Lopuksi todettakoon stressin ja sen hallinnan olevan hyvin yksilöllistä. Niin stressin aiheuttajat, oireet, kokemukset kuin myös palautumista edistävät tekijät voivat olla hyvinkin erilaisia yksilöiden välillä. Tämä korostaa jokaisen itsetuntemuksen sekä stressinhallintataitojen tärkeyttä. Itselle valikoituneiden rentoutumiskeinojen sekä stressitekijöiden tunnistamisen lisäksi on tärkeä panostaa omaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Näin vapautat itsellesi kokonaiskuormituksesta voimia kohdata uusia haasteita ja myös selvitä niistä. Isoimpana oivaluksena tahtoisin sinulle jäävän sen, ettei stressiä tule vältellä eikä sille kannata antautua! Parhaimmillaan se on todellinen tehotyökalu, kun pahimmillaan taas arjen suurin vihollinen. Kyse onkin lopulta enemmän siitä, kuinka siihen itse suhtaudut, ja kuinka hyvin osaat sitä hallita!

Leevi Karvinen

BEVO Performance