2 - Jakoinen START

OHJELMAKOKONAISUUS 2 – 2-jakoinen (Ylä-/Alavartalo): Tämä 2-jakoinen ohjelma on suunniteltu peruskuntoilijalle, joka haluaa kehittää kehon kokonaisvaltaista toimintakykyä ja parantaa ryhtiä ilman liiallista treenimäärää. Ohjelma sopii sinulle, joka haluat tuloksia hallitusti ja kestävällä tavalla, mutta et välttämättä ole aktiivinen kuntosalilla tai kokenut treenaaja. Tavoite ja hyödyt: Ohjelman tarkoitus on vahvistaa alavartalon lihaksia (etureidet, pakarat, takareidet ja pohkeet) ja ylävartalon lihaksia (rinta, hartiat, selkä, käsivarret) samalla, kun keskivartalon hallinta ja ryhti kehittyvät. Lihaskunto ja keskivartalon stabilointi tukevat arjen toimintoja, ehkäisevät kiputiloja ja auttavat ylläpitämään toimintakykyä pidemmällä aikavälillä. Tasapainoinen kuormitus ylä- ja alavartalolle auttaa välttämään lihasepätasapainoja ja edistää ryhtiä sekä voimantuottoa. Ohjelman rakenne ja rytmitys: Harjoittelu toteutetaan kahdessa erillisessä treenissä: Päivä A – Alavartalo + Core: Kyykyt, askelkyykyt, lantionnostot, pohkeet ja keskivartalo. Päivä B – Ylävartalo + Liikkuvuus: Penkkipunnerrus, pystypunnerrus, soutu, leuanveto/ylätalja, käsivarsien liikkeet ja core. Treenejä suositellaan tehtäväksi 2–4 kertaa viikossa, esimerkiksi vuorotellen ma/ke/pe tai ti/to. Jokainen harjoitus kestää 55–70 minuuttia sisältäen lämmittelyn, pääliikkeet, apuliikkeet, core- ja liikkuvuusosuuden sekä loppuvenyttelyn. Miksi tämä ohjelma toimii: Se yhdistää lihaskunnon, keskivartalon hallinnan ja tasapainon kehittämisen, tarjoaa selkeän rakenteen ja progressiomallin sekä soveltuu hyvin arkeen. Ohjelma ei kuormita liikaa eikä vaadi erityistä treenitaustaa, mutta tarjoaa silti konkreettisia tuloksia lihasvoimassa, ryhdissä ja toimintakyvyssä. Tämä ohjelma on suunniteltu siten, että jokainen liike ja sarja tukee kokonaisuutta. Hallittu suoritus, oikea kuorma ja säännöllinen harjoittelu tuovat näkyviä tuloksia ja parantavat kehon kokonaisuutta.