1 - Jakoinen PROGRESS

OHJELMAKOKONAISUUS 1B – Tavoitteellinen 1-jakoinen Kohderyhmä: Jatko–edistyneet, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa ja voimaa tehokkaasti yhdellä koko kehon treenillä viikossa. Tavoite: Rakennettu maksimoi lihasmassan ja voiman kehityksen mahdollisimman vähäisellä treenimäärällä. Ohjelma tarjoaa selkeän rakenteen, hallitun progressiivisen kuormituksen ja kattavan harjoittelun koko keholle, mukaan lukien jalat, selkä, rinta, hartiat, käsivarret ja keskivartalo. Treeni: Kesto: 70–80 min Sarjat ja toistot suunniteltu 100–120 toiston viikkovolyymin saavuttamiseksi lihasryhmäkohtaisesti Lineaarinen 6–8 viikon progressiosykli, jossa kuorma ja intensiteetti nousevat hallitusti Palautus 2–3 min pääliikkeissä, 1–2 min apuliikkeissä Sisältö: Kyykkyliike (raskas) – Takakyykky tai etukyykky Työntö vaakasuuntaan (raskas) – Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla Vetävä jalkaliike (hip hinge) – Maastaveto tai Romanian Deadlift Vetoliike pystysuuntaan – Leuanveto tai ylätalja leveällä otteella Työntö pystysuuntaan – Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla Käsivarret – supersetti – Hauiskääntö + taljaojentaja Keskivartalo – Weighted sit-up + taljakierto Core ja liikkuvuus – Rintarangan kierto, lonkankoukistajat ja takareidet, scapula push-up, bird dog, dead bug, glute bridge tai reverse hyper Miksi tämä toimii: Koko kehon kuormitus yhdellä treenillä: Jokainen lihasryhmä saa riittävän ärsykkeen viikossa. Hallittu progressio: Kuorma ja toistot nousevat hallitusti, jotta kehitys on johdonmukaista ja turvallista. Tavoitteellinen: RPE-ohjaukset ja sarjavaihtoehdot auttavat säilyttämään teknisen puhtauden ja minimoivat loukkaantumisriskin. Kokonaisvaltainen kehitys: Sisältää voimaharjoittelun lisäksi keskivartalon ja liikkuvuuden harjoitteet. Kenelle ohjelma sopii: Kokeneille treenaajille, jotka haluavat tehokkaan yhden treenin viikossa -ratkaisun Henkilöille, jotka arvostavat faktoihin perustuvaa, tavoitteellista ja hallittua harjoittelua